CONTATO

Endereço

Rua Pedro Nolasco da Cunha nº 363. Bairro: Jardim Avelino. São Paulo-SP

CONTATE-NOS

(11) 948992598

© MarissolRios.com.br |Health Coach | Desenvolvido por Nelson Bisquolo Jr.

Diretrizes para o treinamento de força em Adultos Saudáveis

      As diretrizes/posicionamento refletem a pesquisa de base cientifica conduzida para determinar os níveis mínimo e ótimo de exercício necessários para induzir adaptações relacionadas à saúde e aptidão nos sistemas musculoesqueléticos. A adição do treinamento resistido como componente de um programa completo de condicionamento foi uma importante inclusão do American College of Sports Medicine (ACSM) e subsequentes posicionamentos e diretrizes publicadas pela ACSM, American Heart Association's, American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, e dos surgeon general recomendaram o treinamento resistido tanto para as populações saudáveis quanto para “portadores” de doença. À primeira vista, a recomendação do ACSM para o treinamento resistido para adultos saudáveis pode parecer insignificante, mas estes padrões mínimos foram baseados nas seguintes premissas: “ primeiro, o tempo que se leva para completar um programa balanceado completo é importante. Programas de duração maior que 60 minutos por sessão estão associados a taxas de abandono mais elevadas. Segundo, embora mais frequente de treinamento e séries adicionais ou combinações de séries e repetições possam propiciar maiores ganhos de força, a magnitude é geralmente pequena”. Lavando estas suposições em consideração, padrão mínimo parece aceitável para a maioria dos adultos saudáveis começando um programa de treinamento resistido.

     As diretrizes recomendadas pelas várias organizações de saúde são muito similares em suas aplicações das variações de prescrição de exercício. Para segurança e em considerações às alocações de tempo, a maioria dos programas de treinamento deveria incorporar máquinas de resistência variável e calistênica tradicional, além de exercícios de flexibilidade. A intensidade deveria começar baixa e progredir lentamente, permitindo um tempo para sua adaptação. Se um teste de 1RM é administrado para o propósito de se aferir a força muscular no início do programa de treinamento resistido, então 30-40% de 1 RM para a parte superior do corpo e 50-60% de 1RM para os quadris e pernas deveriam ser utilizados como o peso inicial para a primeira sessão de treinamento. Quando o participante pode confortavelmente levantar o peso por 12 repetições realizando-o de maneira adequada e perceber que a intensidade está de leve para um tanto pesado (12-13 na escala EEP de Borg), 5% podem ser adicionados à próxima sessão de treinamento. Embora a conclusão de uma série de 12 8-12 repetições a um nível de intensidade confortavelmente pesado (EEP = 12-13) seja o objetivo inicial, o participante deveria empenhar-se para progredir para uma intensidade superior (EEP = 15-16, intenso). Já que o nível de fadiga (intensidade) é um fator importante para a obtenção de benefícios máximos, exercitar-se a um nível de esforço máximo oferece melhores resultados (EEP = 19-20; de modo que não possa completar uma outra repetição realizando uma boa execução). Neste nível de treinamento, a progressão para um peso mais elevado deveria ocorrer a cada 1-2 semanas.

      Se um indivíduo não pode levantar o peso um mínimo de oito vezes, então este deverá ser reduzido em 5% para a próxima sessão de treinamento. Embora o padrão mínimo atual recomendado pelo ACSM pareça apropriado, a maioria das pesquisas utilizadas para formular as diretrizes do treinamento resistido foi baseada em dados obtidos de indivíduos adultos saudáveis abaixo dos 50 anos de idade.

Fonte: GRAVES JE, FRANKLIN BA. Treinamento Resistido na Saúde e Reabilitação. Revinter; 2006, 25-26.